Techniki pokonywania lęku społecznego i nieśmiałości
Autorem artykułu jest Wioletta Sikora
Lęk społeczny wynika ze zniekształcenia przetwarzania informacji w kierunku zaabsorbowania zagrożeniem przy równoczesnym niedocenianiu umiejętności radzenia sobie z nim. Istnieją techniki dzięki, którym można opanować lęk.
Czym jest fobia społeczna.
W miejscach publicznych, takich jak praca, szkoła, czy sklep ludzi z fobią społeczną przeraża fakt, że inni na nich patrzą. Zdają sobie sprawę, że lęki są nadmierne i irracjonalne, ale świadomość ta nie wpływa na obniżenie dyskomfortu odczuwanego w sytuacjach społecznych. Ten lęk znacząco zakłóca normalne i efektywne funkcjonowanie człowieka. Mózg na podstawie nawykowego myślenia uruchamia w takich sytuacjach tak zwany „program lękowy”. Należy przeprowadzić korektę zniekształconych wyobrażeń na temat własnej osoby, Uważa się, że większości ludzi, którzy cierpią z powodu lęku społecznego, wcale nie brakuje umiejętności społecznych. Te osoby raczej krępują się je używać.
Oznacza to, że jeśli wyeliminuje się silną motywację do unikania kontaktów społecznych poprzez redukcję lęku społecznego, jaki jednostka przeżywa często już na samą myśl o interakcji z innymi, to będzie nie tylko pewniej siebie funkcjonować w sytuacjach społecznych, ale także bardziej skutecznie i adekwatnie do kontekstu społecznego.
Ciało migdałowate jest bankiem pamięci emocjonalnej mózgu, rejestrującym i przechowującym wszystkie przeżywane przez nas chwile tryumfu i porażki, nadziei i trwogi, oburzenia i frustracji. Wykorzystuje te wspomnienia, pełniąc rolę strażnika emocji i analizując wszystkie napływające do nas informacje, wszystko, co widzimy i słyszymy w każdym momencie, pod kątem możliwych zagrożeń i szans, i porównując to, co dzieje się w danej chwili, z przechowywanymi przez siebie szablonami naszych minionych przeżyć i doświadczeń. Nawet mały kłopot może wywołać gwałtowną reakcję emocjonalną. Nagromadzenie może sprawić, że ciało migdałowate z byle powodu porwie nas i wtrąci w panikę.
Kiedy raptownie zwiększa się rytm pracy serca, krew kierowana jest z ośrodków mózgu zajmujących się wyższymi formami myślenia do miejsc, które są bardziej istotne dla mobilizacji ciała w sytuacji kryzysowej. Skacze natychmiast w górę poziom cukrów we krwi, które wykorzystywane są, jako dostarczające organizmowi energii paliwo, mniej ważne w tych okolicznościach funkcje ciała ulegają spowolnieniu, a tempo pracy serca gwałtownie się zwiększa, przygotowując ciało do walki lub ucieczki. To pierwotna strategia przetrwania. Dawne echa przeszlości.
Dlaczego człowiek się boi.
Lęk spoleczny pojawia sie wówczas, gdy zabiegamy o akceptacje innych ludzi. Słabnie, kiedy zacznie się przykładać mniejszą wagę do wrażenia, jakie wywieramy na innych, a zwłaszcza, gdy przestaniemy za wszelka cenę zabiegać o aprobatę społeczną.
Jeśli przestaniesz ulegać pokusie bycia chwalonym, krytyka też nie będzie miała dla Ciebie znaczenia.
To podstawowy krok w celu pozbycia się objawów.
Chodzi o nauczenie się, w jaki sposób reagować na wyzwania stojące przed nami w sposób elastyczny, pewny siebie i mniej destrukcyjny.
Ćwiczenie asertywności - posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w granicach nienaruszających praw i psychicznego terytorium innych osób oraz własnych, bez zachowań agresywnych, a także obrona własnych praw w sytuacjach społecznych.
Sposobem na opanowanie lęku jest przyzwolenie na jego odczuwanie. Kiedy przestajemy skupiać się na fizycznych symptomach naszego zaburzenia i uwierzymy, że to nasze wyobrażenia pobudzają uczucie paniki przekonamy się, że dużo łatwiej jest je zaakceptować. Spróbujmy wyobrazić samych siebie odprężających się w sytuacji, która nas przeraża, zanim weźmiemy w niej udział. Czując niepokój, spróbujmy się odprężyć poprzez spowolnienie nie tylko naszych ruchów, lecz również myśli. Myśl wolniej, mów wolniej, poruszaj sie wolniej.
Stopniowe zmniejszanie i eliminowanie bezpieczeństwa zachowań jest jedynym wyjściem z fobii społecznej. Musi nastąpić konfrontacja społeczna. Skupiając się na innych osobach, odwracasz swoje myśli od obawy, co oni o Tobie myślą. Pomocne będą wskazowki:
1. Opanowanie oddychania torem przeponowym, Kiedy czujesz się zdenerwowany i zaczynasz głęboko oddychać, twój umysł odwraca się od złości do oddychania.
2. Identyfikacja błędów myślenia jest to pierwszy krok w kierunku poprawy naszego stanu emocjonalnego. Następnym krokiem jest poznanie taktyki postępowania prowadzącej do restrukturyzacji naszego myślenia. Istnieją psychologiczne techniki, których możemy użyć, aby pomóc zatrzymać stresujące myśli.
3. Możesz zacząć ulegać złudzeniu, że twój problem wypełnia całe życie. Jesteś czymś więcej niż „posiadaczem lęku społecznego”. Należy odkryć swoje prawdziwe „ja”.
4. Dialog wewnętrzny. Jeśli nasz wewnętrzny monolog jest głównie negatywny, szorstki i nierealny może zaostrzyć stres. Nie krytykuj siebie. Stabilność emocjonalną można osiągnąć przez zdyscyplinowanie samego siebie.
5. Nie walcz z lękiem. Jeśli używasz rozwiązań siłowych – przegrywasz. Nie naciskaj na siebie. Im bardziej używasz negatywnej emocji by zwalczyć inną negatywną emocję (lęk), sytuacja tylko się pogorszy. Wpadniesz w irytacje i złość, łącznie z obwinianiem siebie. W sytuacjach paniki przyjmij postwę trupa. Staraj sią mniej reagować, zwolnić. Można tez odtawarzać w myślach (lub na glos) dzwięki optymistycznie brzmiącej piosenki, ktora zawsze wprawia nas w dobry nastrój.
6.Zmniejszenie objawów lęku, przyznając je masz. Zachowując asertywna postawę przyznaj, że masz pewne uwarunkowania, które sprawiają, że właśnie tak reagujesz.
7. Wkraczaj w interakcje społeczne. Ćwicząc odpowiednie techniki poczujesz się coraz pewniej, wyrobisz w sobie pewien poziom wolności.
- kontakt wzrokowy Informacja płynąca z oczu mówi o stopniu twojej pewności siebie. Na początku patrz w lustro. Utrzymuj kontakt wzrokowy ze swoim odbiciem, bez zmiany wyrazu twarzy, co najmniej przez 15 minut. Następnie nawiązuj kontakt wzrokowy z innymi ludźmi, ale w ciemnych okularach.
- uśmiechaj się lekko i serdecznie
- bądź wyprostowany, nie zakrywaj szyi, nie garb się, chodź lekkim sprężystym krokiem. Witając się nie podawaj sflaczałej ręki
- dbaj o swój wygląd
- jeśli podczas rozmowy zapada niezręczna cisza, nie obwiniaj siebie, druga strona też bierze udział w tej rozmowie.
- żartuj jak najczęściej, niech to będzie dowcip sytuacyjny, wynikający z kontekstu rozmowy
- Rozmowa przez telefon. Trenuj, żeby pokonac strach. Inicjuj rozmowy wychodzące dzwoniąc na infolinie, zadawaj pytania, spisz najpierw na kartce, o co chcesz zapytać. Działaj według scenariusza. Choćby nie wiem jak wydawało ci się sztuczne i nienaturalne to jak mówisz – próbuj.
- Ćwicz głos. Czytaj na głos różne teksty.
Zastąp reakcje lękowe reakcjami relaksu. W momencie doświadczania napadu paniki, naszą pierwszą reakcją jest próba jego opanowania. Spróbujmy tego nie robić, ponieważ im mniej będziemy się starali utrzymać kontrolę nad sobą, tym łatwiej nam to przyjdzie. Po prostu nie napinaj się, a odprężaj. Daj sobie przyzwolenie na odczuwanie strachu. Kiedy przestajemy skupiać się na fizycznych symptomach naszego zaburzenia i uwierzymy, że to nasze wyobrażenia pobudzają uczucie paniki przekonamy się, że dużo łatwiej jest je zaakceptować.
Cały czas ucząc się akceptacji i zrozumienia i przeprowadzając stosowny dialog wewnętrzny, nabywamy pewności siebie, koniecznej do podjęcia ryzyka. Opanowując odpowiednie techniki pokonywania lęku społecznego i nieśmiałości uczymy się wchodzić w interakcje społeczne.
—
Techniki relaksacji Podświadomość Psychologia w biznesie Techniki pokonywania lęku społecznego i nieśmiałości
Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl
